Legumbres ~ Guía para plantar

Las legumbres son los frutos de las plantas leguminosas. Este grupo de alimentos dentro de los frutos secos aportan una gran cantidad de nutrientes, sobre todo, fibra. Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Por ello es que se torna vital consumirlos a diario en el hogar.

Conoce cuáles son las cinco legumbres que no pueden faltar en tu cocina.

Lentejas

Se trata de un alimento con mucha cantidad de hidratos de carbono que está formado por almidón. Al combinar las lentejas con arroz se convierte en un super alimento. Aporta pocos lípicos y en relación a otras legumbres no tiene una gran cantidad de fibras. En relación a las vitaminas, ofrece B1, B3, B6 y ácido fólico. También tiene selenio (protege a las células de los problemas que provocan los radicales libres) y hierro (ideal para los que tienen anemia). Se dice que las lentejas sirven para reducir la hipertensión arterial. Puedes consumir lentejas de muchas maneras, ya sea en ensalada (con tomates), como crema (con batatas y muchas especias), como hamburguesas (procesándolas junto a cebolla y ajo picados), como acompañamiento de carnes y pollo, como puré (con huevos).

Soja

Es una leguminosa con mucha proteína y que se consume tanto por humanos como por ganado. Es ideal para los que prefieren la dieta vegetariana, ya que puede sustituir sin problemas las proteínas que contiene la carne. La soja aporta los 8 aminoácidos esenciales que precisan los adultos, por ejemplo. Para que la ingesta sea completa, puedes acompañar con cereales (como maíz, arroz o avena), frutos secos (como almendras) y otras legumbres. Es buena para reducir los niveles de azúcar en sangre y de colesterol, aliviar los trastornos de la menstruación y la menopausia y prevenir la osteoporosis.

La soja se puede consumir de diferentes maneras: harina, para preparar milanesas o hamburguesas; leche, muy bebida en Asia y que se obtiene cociendo la semilla molida; queso de soja o tofu, se coagula la leche; tempeh, se fermenta la semilla y se ingiere en rebanadas, tuba es la “nata” de la leche muy utilizada en los platos veganos y en la conocida salsa de soja, para platillos salteados de vegetales y pollo

Habas

Se las conoce con varios nombres, según las subespecies y si bien su origen es en el Mediterráneo y en Asia Central, en la actualidad se cosecha en todo el mundo. Proporciona una gran cantidad de agua, también hidratos de carbono y proteínas. Las habas son altas en potasio y en fósforo. Son depurativas, antirreumáticas, diuréticas y ayudan a eliminar el colesterol.Se dice que tienen efectos afrodisíacos, limpian los riñones y la sangre y es muy bueno en el tratamiento del Alzheimer. Se pueden consumir habas en diversas presentaciones, como por ejemplo estofados. Cuando se las hierve sueltan almidón al igual que las patatas. La pasta de habas es muy conocida y se obtiene mediante la harina de esta legumbre, siendo una buena alternativa para los celíacos. Otra opción para consumirlas es como gazpacho, salteadas con verduras o arroz o risotto con guisantes.

Porotos o Frijoles

Es uno de los alimentos más antiguos de los que se tenga información. Se dice que comenzó a cultivarse en el año 7000 A.C. En México. Presentan un alto contenido en fibras y proteínas, así como de minerales. Los porotos blancos sirven para neutralizar los ácidos del estómago, aportan mucha energía, son buenas para los que realizan mucha actividad física o intelectual, fortalecen la flora intestinal y aumentan la inmunidad. Los porotos negros tienen un alto valor nutritivo, evitan la acumulación del colesterol “malo” y evitan la osteoporosis. Los porotos alubia brindan potasio, yodo y mucho hierro. Los frijoles se pueden consumir en caldos, salsas, estofados, ensaladas, cazuelas, “Feijoada” (Brasil), locro y puchero (Argentina).

Garbanzos

Tienen una gran cantidad de cualidades nutritivas y culinarias, el origen de esta legumbre es el Mediterráneo Oriental y es muy usada en la comida de Medio Oriente y Asiática. Son ricos en almidón, lípidos, proteínas y ácido oleico y linoleico. No tienen colesterol y aportan muchas fibras. Para poder incorporar a la dieta aminoácidos que los garbanzos no tienen, se aconseja consumirlos junto al arroz o las pastas (también el pan).

Pueden comerse tostados, cocidos, fritos o como harina. El falafel y el hummus, por ejemplo, son dos platos típicos con garbanzos. El primero son unas bolitas de harina de garbanzos fritos y el segundo una pasta de garbanzos cocidos.

Otras legumbres que puedes añadir a tu dieta son:

Lupinos